Польза злаков

Важно употреблять полезную пищу. И злаки такими являются. А о крупах и злаков подробнее тут

Зерновые и цельнозерновые продукты могут снизить риск развития некоторых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет и дивертикулярные заболевания. Обычные зерновые продукты включают хлеб, сухие завтраки и макароны.
Типы зерна, цельнозерновые и крупы
Зерновые включают пшеницу, ячмень, овес, рожь, кукурузу, рис, просо и тритикале. К цельнозерновым относятся цельнозерновой или цельнозерновой хлеб или хрустящие хлебцы, темные «затравочные» хлебцы, цельнозерновые хлопья для завтрака, пшеничная мука, коричневый рис, цельнозерновые хлопья, булгур, лебеда, кус-кус, попкорн и овсянка.

К рафинированным хлопьям относятся пирожные, десерты, белый хлеб, макаронные изделия, кексы, сладкие или соленые печенья, хлопья для завтрака с рафинированным зерном, белый рис, блины, вафли и пицца.
Вернуться к началу
Пищевая ценность цельнозерновых злаков
Зерно состоит из трех основных частей, в том числе:
отруби — внешний слой зерна (клетчатка, омега-3 жирные кислоты, витамины и диетические минералы)
эндосперм — основная часть зерна (в основном крахмал)
зародыш — самая маленькая часть зерна (витамин Е, фолат, тиамин, фосфор, магний).
Цельнозерновые содержат все три слоя зерна.
Вернуться к началу
Преимущества цельнозерновых злаков

Когда зерна очищаются (например, для производства белой муки), отруби и зародышевые слои обычно удаляются, оставляя только эндосперм. Этот процесс может вызвать значительные потери клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимикатов.

Некоторые волокна, витамины и минералы могут быть добавлены обратно в очищенные зерновые продукты (например, белый хлеб), что компенсирует потери, но невозможно добавить смесь фитохимических веществ, которая теряется при обработке. В Австралии обязательно, чтобы пшеничная мука, используемая в хлебопечении, была обогащена фолиевой кислотой и тиамином, а также соль, которую необходимо йодировать.

Рафинированные злаки часто имеют высокий уровень добавленного сахара, жира или соли и, как правило, имеют более высокий GI, чем их цельнозерновые эквиваленты. Употребление рафинированных злаков вызывает резкое повышение уровня сахара в крови и сильный ответ со стороны поджелудочной железы, что не очень хорошо.
Цельнозерновые помогают защитить от болезней сердца
Употребление в пищу зерновых (особенно цельнозерновых и тех, которые содержат клетчатку из овса или ячменя) связано с защитным действием против сердечных заболеваний у взрослых. Исследования показали, что высокое потребление цельнозерновых (не менее 2,5 порций в день) связано с 21-процентным снижением риска сердечно-сосудистых событий. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе показало, что шесть или более порций цельнозерновой пищи в неделю защищают от последствий сердечно-сосудистых заболеваний.

Результаты исследований здоровья медсестер I и II показали, что две порции цельнозерновой пищи в день могут снизить риск развития диабета 2 типа на 21 процент. Зерновые волокна, в частности, защищают от этого состояния. Люди с диабетом также получают пользу от употребления цельнозерновых злаков, что связано с улучшением чувствительности к инсулину.
Вернуться к началу
Цельнозерновые и контроль веса
Люди, которые страдают ожирением, имеют плотную диету. Пища с высоким содержанием клетчатки, такая как цельнозерновой хлеб и крупы, может быть эффективной частью любой программы по снижению веса, поскольку они, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, что означает, что они дают меньше килоджоулей на грамм пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки усваивается дольше и создает ощущение сытости, что препятствует перееданию. Цельнозерновые продукты также содержат мало насыщенных жиров и содержат хорошие полиненасыщенные жирные кислоты.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, увеличивают движение пищи через пищеварительный тракт. Результатом является увеличение объема стула (фекалий или какашка), более мягкий и крупный стул и более частое действие кишечника. Это создает благоприятную среду для полезных бактерий, одновременно снижая уровень разрушительных бактерий и накопление канцерогенных соединений. Пшеничное волокно может связывать определенные токсины и выводить их из толстой кишки.

Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием нерастворимых волокон, была связана со снижением риска развития рака толстой кишки и дивертикулярного заболевания (состояния, при котором в стенке кишечника образуются «мешочки»).

Потребление от одной до трех порций цельнозерновых злаков с высоким содержанием пищевых волокон связано со снижением риска развития колоректального рака у взрослых. Недавний обзор показал, что три порции цельнозерновой пищи в день (около 90 г) равняются примерно 20-процентному снижению риска колоректального рака — и дальнейшее снижение возможно при более высоком потреблении.
Цельнозерновые крупы рекомендуются как часть здорового питания. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 50 лет употреблять не менее шести порций примерно от 4 до 6 порций зерновых продуктов в день, большая часть которых должна быть цельнозерновой. У пожилых людей в возрасте 51-70 лет мужчины и женщины должны потреблять не менее шести порций и четыре порции зерновой пищи соответственно.

Советы при покупке хлеба включают в себя:
Когда вы покупаете цельнозерновые продукты, ищите такие слова, как «цельнозерновой» или «цельнозерновой».
Зерновой и зернистый хлеб является более питательным и имеет более низкий GI, чем более рафинированный хлеб.
Некоторые «мультизерновые» хлеба готовятся из белой муки и добавляются различные цельные зерна. Цельнозерновой хлеб изготавливается из муки грубого помола плюс цельные зерна. В нем больше клетчатки и питательных веществ, и более низкий GI, чем в цельнозерновой, цельнозерновой или белой выпечке.
Хлеб на закваске имеет более низкий GI (особенно темная рожь), так как он содержит «дикие» дрожжи. Это приводит к тому, что хлеб из закваски поднимается медленнее и поэтому приносит больше пользы для здоровья, в то время как другие виды хлеба содержат специально выращенные пекарские дрожжи, что приводит к очень быстрому росту хлеба.

Опубликовано:22 Январь

Оставить комментарий