Подготовка к марафону

После тяжелой подготовки к полумарафону или марафону, по мере приближения гоночного дня, обычно возникает чувство тревоги. В последние часы, ведущие к гонке, вы захотите сделать все возможное, чтобы избежать тяжелой работы из-за внезапной неудачи в последнюю минуту. А если вам перед марафоном нужна справка, то вы сможете обратиться сюда!

Только не забивайте себе ужин за ночь до гонки. Загрузка углеводов не означает перегрузку. Сосредоточьтесь на потреблении 4 граммов углеводов на каждый фунт массы тела. Если вы весите 165 фунтов, то это означает 660 грамм в день (или примерно 2640 калорий).

Избегайте тяжелых соусов, продуктов с высоким содержанием жиров, большого количества клетчатки или слишком большого количества белка. Цель состоит в том, чтобы загрузить много углеводов, которые ваше тело превратит в гликоген для топлива. Выбор правильной еды может иметь значение между победой и успехом бегуна . Всегда лучше придерживаться знакомых продуктов, чтобы не получить неприятный сюрприз.

 

Пейте много воды за день до гонки. Если вы правильно увлажнены, ваша моча должна быть светло-желтой. Вообще говоря, эксперты предлагают выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день, или примерно пол галлона. Как спортсмен, вам может потребоваться больше пить во время тренировок, особенно перед полумарафоном или другой длинной гонкой.

Институт медицины рекомендует , чтобы спортивные мужчины пьют 104 унций воды (13 очков) и спортивные женщины пьют 72 унций (9 очков) в день.

Вы не хотите выходить за рамки этого, так как чрезмерная гидратация может быть столь же вредна для вас, как и дегидратация. Избегайте кофеина и алкоголя, которые могут вызвать обезвоживание и помешать вашему сну .

 

Ваш инстинкт перед гоночным днем ​​может состоять в том, чтобы провести последнюю тренировку «на всякий случай». Если вы правильно тренировались, вы не потеряете физическую форму, отдохнув за день до своего марафона или полумарафона. Это может быть даже отличным поводом побаловать себя массажем или спа-процедурой.

Вместо того, чтобы бежать, возьмите день, чтобы сосредоточиться и расслабиться. Когда вы идете в выставочный центр, чтобы забрать свой гоночный пакет, не тратьте часы на прогулки, посещение клиник и бесплатное питание. Если вы проведете слишком много времени на ногах, это только утомит вас, а зависание перед волнением перед гонкой может поднять уровень адреналина и истощить вас к концу дня.

Тем не менее, также может быть полезно насладиться очень медленной 20-минутной пробежкой, чтобы вытряхнуть ноги и успокоить нервы . Если вы бегаете, используйте время, чтобы напомнить себе, что вы много тренировались и готовы.

 

Лучший способ преодолеть беспокойство перед гонкой — это организовать каждую деталь так, чтобы вам не приходилось ни думать, ни подчеркивать что-либо в день гонки. Начните с того, что выложите всю свою одежду и снаряжение на ночь перед гонкой. Основные элементы включают в себя:

Помните золотое правило: ничего нового в день гонки. Длинные тренировочные заезды — это ваша возможность принять решение о гоночном снаряжении. Вы никогда не знаете, будет ли новая одежда или обувь натирать вас неправильно и приводить к потирам, волдырям или другим проблемам, поэтому не совершайте ошибку, надевая их в день гонки.

Точно так же не пробуйте новые варианты топлива, которые вы только что выбрали на выставке во время гонки. Вы не знаете, как они повлияют на вас, поэтому сохраните их для последующего тренировочного заезда. То же самое относится и к завтраку в день вашей гонки . Заранее спланируйте, что вы собираетесь съесть, купив или предварительно заказав еду, если это возможно. Ешь то, что знаешь, и придерживайся своего плана.

Убедитесь, что вы точно знаете, как вы доберетесь до гонки, где будете парковаться, будете ли вы пользоваться общественным транспортом или гоночными автобусами. Посмотрите на сайте марафона рекомендации и проверьте, нет ли каких-либо перекрытий дорог, которые могут повлиять на вас. Дайте себе много времени. Вам нужно будет использовать туалеты (очереди могут быть очень длинными), проверить свою сумку и найти свой загон (если он есть у расы). Поговорите с другими бегунами, которые участвовали в гонке, или прочитайте отзывы на веб-сайтах, чтобы узнать, как рано вы должны стартовать .

Наконец, проверьте ногти на ногах и обрежьте слишком длинные. Короткие ногти не дадут им ударить по передней части обуви, вызывая не только боль в ногах, но и черный ноготь на пальце ноги .

После регистрации вы, вероятно, получите копию карты курса в вашем гоночном пакете. Если нет, попросите одного из добровольцев регистрации или скачайте копию с сайта гонки.

Чтобы мысленно подготовиться к гонке, полезно знать, чего ожидать в плане холмов и возвышений. Это поможет вам определить, в какой момент вам нужно экономить энергию в ожидании холмистого участка. Если топографическая карта не предоставляется, загрузите картографическое приложение на свой смартфон. Если дороги все еще открыты, пройдите трассу, чтобы иметь лучший визуальный ориентир.

В дополнение к возвышениям, сделайте пометки о том, где остановится вода и будут располагаться порти-горшки . Таким образом, вы можете гидрировать соответственно, не беспокоясь о том, где будет следующая остановка.

Это также помогает изобразить, как вы хотите позировать для вашей фотографии, когда вы пробегаете финиш. Представьте себе, о чем вы будете думать, когда волонтер одевает вашу гоночную медаль на шею. Этот вид визуализации поможет вам меньше беспокоиться и больше волноваться о вашей гонке.

Приготовь мантру
В какой-то момент будет тяжело, и вам нужно быть готовым. Имейте в виду несколько фраз, которые вы сможете повторять, чтобы пройти через грубые патчи. Попробуйте что-нибудь короткое, простое и позитивное, например: «Продолжайте бегать сильными».Постарайтесь организовать свои приготовления раньше, чем днем. Если вы оставите это слишком поздно, вы почти гарантированно будете слишком привязаны, чтобы спать. Планируйте как минимум два-три часа, чтобы успокоиться. Вместо того, чтобы присоединиться к товарищам по бегу в последнюю минуту, соберитесь после гонки, когда напряженность ослабла.

Чтобы помочь расслабиться, найдите книгу или фильм, которые сделают вас спокойными, счастливыми и возвышенными. 1 Избегайте боевиков, фильмов ужасов или мрачных историй об убийствах и несчастьях. Если вы занимаетесь йогой, медитацией или какой-либо другой формой психотерапии, используйте эту практику, чтобы успокоиться и сосредоточиться.

Вы также должны избегать видеоигр или других экранов. 2 Подходя ко сну, постепенно начинайте опускать свет. Если вы спите вдали от дома, возьмите с собой маску для сна и затычки для ушей на случай, если есть шум или чрезмерное наружное освещение.

Перед сном установите будильник так, чтобы вы встали рано. Дважды проверьте, чтобы убедиться, что это работает. Установите второй сигнал тревоги или организуйте тревожный звонок в качестве резервного.

Если вы ложитесь спать, но не можете уснуть, постарайтесь не беспокоиться об этом. Большинство людей плохо спят ночью перед большой гонкой. Волнение гоночного дня даст вам более чем достаточно энергии, чтобы выступить на своем пике.

Опубликовано:5 Январь

Оставить комментарий