Фитнес упражнения

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то одним из ваших основных упражнений является жим лежа, а одной из проблем как увеличить жим лежа. Это базовое упражнение просто необходимо для развития мышц груди и всей мускулатуры в целом.

Для набора мышечной массы любому атлету необходимо развитие силовых показателей. Чем больше мышцытем они сильней. Это логично. Из этого следует, что слабый человек никогда не сможет нарастить большие мускулы.

Поэтому, спортсменам рекомендуется постепенное повышение нагрузки в каждой тренировки. Но, в конце концов, наступает момент так называемого ступора, когда мы не можем поднять больше определенного веса.

Бывает и такое, что прогресс очень незначителен и продолжается это на протяжении многих тренировок для наблюдения за количеством упражнений можно воспользоваться фитнес браслетом. Такая ситуация не редко случается в упражнении жим лежа. Как же можно преодолеть застой и увеличить жим лежа? Существует несколько способов решения данной проблемы, но хочу рассказать вам о наиболее эффективном методе.

Метод периодизации нагрузок. В чем он заключается? А заключается он в том, чтобы в разные дни тренировать различные мышечные волокна. Существует два типа мышечных волоконэто медленные и быстрые. Медленные мышечные волокна отвечают за выносливость мышц, быстрыеза силу мышц. Так вот, если в спортивном зале вы работаете на силу, то есть в диапазоне 35 повторений, то вы тренируете быстрые волокна, если же в диапазоне 1215медленные.

Зачастую, для развития силы и соответственно мышечному росту тренера советуют работать на силу, а значит поднимать штангу максимум на 5 раз. Да, такой подход естественно даст результат, но в скором времени прогресс остановится, уверяю вас. Как говорится – « На одном колесе далеко не уедешь». Так и здесь – « На одном мышечном волокне далеко не уедешь» =). Многие спортсмены применяют данный метод и вследствие этого постоянно прогрессируют.

Такой подход будет логичным, дли полноценного повышения силы и прокачки мышц, нужно тренировать обе составляющие мышечных волокон, а не одну. Это поможет наработать мышечную массу и неплохо увеличить силу и веса при жиме в положении лежа, например, как у болгарина Лазара Ангелова. Как говорится, и волки сыты и овцы целы! Что нам и требовалось? Есть еще один нюанс. Для восстановления мышечных волокон требуется больше времени, примерно 2 недели.

Соответственно, тяжелый жим на 35 повторов выполняем максимум один раз в две недели. Для восстановления медленных мышечных волокон нужно меньше времени и тренировать их можно чаще. Стройте свою тренировку таким образом, чтобы ММВ и БМВ успевали восстанавливаться. Уверяю вас, результат не заставит себя долго ждать. Кроме этого, прокачка ММВ включает в себя некоторые правила:

Неполная амплитуда выполнения упражнения, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.

Подход длится достаточно долго, а именно 3050 секунд.

Упражнения выполняем медленно, чтобы не задействовать БМВ.

Обязательным условием является жжение в мышцах, которое должно ощущаться в конце подхода, выполняющегося до отказа.

Несколько психологических рекомендаций как увеличить жим лежа

1) Не поднимайте штангу при жиме леж, а как бы  отталкивайтесь от грифа. Вам нужно не жать штангу, а отталкиваться от нее. Представьте, что гриф штанги статичен, а вы двигаетесь вокруг него. Дело в том, что мозг расценивает штангу как то, что не может контролировать. А тело  – это союзник мозга, и он им управляет. Благодаря этой фишке, при концентрации на теле, а не на штанге, мозг позволит выдать бОльшую мощь и увеличит силу.

2) Также бОльшая сила и мощь выработается при жиме лежа, если вы мысленно представите что растягиваете гриф. Не нужно двигать руками, достаточно представлять. Этот способ позволит подключить мышцыстабилизаторы. А чем больше мышц задействовано при работе, тем тяжелее вес можно поднимать.

3) Визуализируйте дожим штанги. Иногда нам не хватает совсем чутьчуть, чтобы совершить удачный повтор и штанга встает как мертвая на одном уровне. Попробуйте в этом момент представить, как вы дожимаете снаряд до конца! Прокручивайте это «кино» вновь и вновь, а тело в свою очередь ответит вам на это реальным подъемом. Помните, мысли материализуются.

 

Оставить комментарий