Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то одним из ваших основных упражнений является жим лежа, а одной из проблем как увеличить жим лежа. Это базовое упражнение просто необходимо для развития мышц груди и всей мускулатуры в целом.
Для набора мышечной массы любому атлету необходимо развитие силовых показателей. Чем больше мышцы – тем они сильней. Это логично. Из этого следует, что слабый человек никогда не сможет нарастить большие мускулы.
Поэтому, спортсменам рекомендуется постепенное повышение нагрузки в каждой тренировки. Но, в конце концов, наступает момент так называемого ступора, когда мы не можем поднять больше определенного веса.
Бывает и такое, что прогресс очень незначителен и продолжается это на протяжении многих тренировок для наблюдения за количеством упражнений можно воспользоваться фитнес браслетом. Такая ситуация не редко случается в упражнении жим лежа. Как же можно преодолеть застой и увеличить жим лежа? Существует несколько способов решения данной проблемы, но хочу рассказать вам о наиболее эффективном методе.
Метод периодизации нагрузок. В чем он заключается? А заключается он в том, чтобы в разные дни тренировать различные мышечные волокна. Существует два типа мышечных волокон – это медленные и быстрые. Медленные мышечные волокна отвечают за выносливость мышц, быстрые – за силу мышц. Так вот, если в спортивном зале вы работаете на силу, то есть в диапазоне 3—5 повторений, то вы тренируете быстрые волокна, если же в диапазоне 12—15 – медленные.
Зачастую, для развития силы и соответственно мышечному росту тренера советуют работать на силу, а значит поднимать штангу максимум на 5 раз. Да, такой подход естественно даст результат, но в скором времени прогресс остановится, уверяю вас. Как говорится – « На одном колесе далеко не уедешь». Так и здесь – « На одном мышечном волокне далеко не уедешь» =). Многие спортсмены применяют данный метод и вследствие этого постоянно прогрессируют.
Такой подход будет логичным, дли полноценного повышения силы и прокачки мышц, нужно тренировать обе составляющие мышечных волокон, а не одну. Это поможет наработать мышечную массу и неплохо увеличить силу и веса при жиме в положении лежа, например, как у болгарина Лазара Ангелова. Как говорится, и волки сыты и овцы целы! Что нам и требовалось? Есть еще один нюанс. Для восстановления мышечных волокон требуется больше времени, примерно 2 недели.
Соответственно, тяжелый жим на 3—5 повторов выполняем максимум один раз в две недели. Для восстановления медленных мышечных волокон нужно меньше времени и тренировать их можно чаще. Стройте свою тренировку таким образом, чтобы ММВ и БМВ успевали восстанавливаться. Уверяю вас, результат не заставит себя долго ждать. Кроме этого, прокачка ММВ включает в себя некоторые правила:
Неполная амплитуда выполнения упражнения, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.
Подход длится достаточно долго, а именно 30—50 секунд.
Упражнения выполняем медленно, чтобы не задействовать БМВ.
Обязательным условием является жжение в мышцах, которое должно ощущаться в конце подхода, выполняющегося до отказа.
Несколько психологических рекомендаций как увеличить жим лежа
1) Не поднимайте штангу при жиме леж, а как бы отталкивайтесь от грифа. Вам нужно не жать штангу, а отталкиваться от нее. Представьте, что гриф штанги статичен, а вы двигаетесь вокруг него. Дело в том, что мозг расценивает штангу как то, что не может контролировать. А тело – это союзник мозга, и он им управляет. Благодаря этой фишке, при концентрации на теле, а не на штанге, мозг позволит выдать бОльшую мощь и увеличит силу.
2) Также бОльшая сила и мощь выработается при жиме лежа, если вы мысленно представите что растягиваете гриф. Не нужно двигать руками, достаточно представлять. Этот способ позволит подключить мышцы—стабилизаторы. А чем больше мышц задействовано при работе, тем тяжелее вес можно поднимать.
3) Визуализируйте дожим штанги. Иногда нам не хватает совсем чуть—чуть, чтобы совершить удачный повтор и штанга встает как мертвая на одном уровне. Попробуйте в этом момент представить, как вы дожимаете снаряд до конца! Прокручивайте это «кино» вновь и вновь, а тело в свою очередь ответит вам на это реальным подъемом. Помните, мысли материализуются.